우유·두부·연어부터 고구마까지… 식탁 위 근육 지키는 8가지 식품
은행 통장에 잔고가 줄어들면 누구나 금세 알아차린다. 그러나 몸속의 ‘근육 통장’은 조금 다르다. 계단을 오를 때 숨이 차고, 무거운 장바구니를 들기 어렵고, 의자에서 일어날 때 자신도 모르게 팔걸이를 짚기 시작한 뒤에야 변화를 실감하는 경우가 많다.
근육은 단순히 팔과 다리의 힘을 만드는 조직이 아니다. 걷기와 균형 유지, 신진대사, 낙상 예방과도 밀접한 관계가 있다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 현상을 ‘근감소증’이라고 한다. 변화는 30~40대부터 시작될 수 있으며, 60대 이후에는 더욱 주의가 필요하다.
미국은퇴자협회(AARP)는 근육 건강을 지키는 데 도움이 되는 대표적인 식품 8가지를 소개했다. 핵심은 단백질을 충분히 섭취하되, 한 끼에 몰아서 먹지 않고 매 끼니 골고루 나누어 먹는 것이다.
가장 손쉽게 챙길 수 있는 식품은 우유다. 우유에는 단백질과 칼슘이 들어 있으며, 우유에서 추출한 유청 단백질은 시중의 단백질 보충제에도 널리 사용된다. 일반 우유를 마시기 어렵다면 비타민 D와 칼슘이 강화된 두유를 대안으로 선택할 수 있다.
닭고기도 빼놓을 수 없다. 손바닥 크기 정도의 껍질 없는 닭고기에는 약 32g의 단백질이 들어 있다. 매 끼니 필요한 단백질을 비교적 간편하게 채울 수 있는 식품이다. 닭고기 대신 기름기가 적은 소고기나 돼지고기, 칠면조 고기를 활용해도 좋다.
한인 식탁에서 익숙한 두부도 훌륭한 선택이다. 두부 반 컵에는 약 21.8g의 단백질이 들어 있다. 된장찌개, 두부조림, 순두부찌개처럼 일상적인 음식만 잘 챙겨도 근육 건강에 도움이 된다. 고기를 자주 먹지 않는 사람에게는 특히 유용하다.
검은콩과 렌틸콩 등 콩류도 좋은 식재료다. 콩은 단백질뿐 아니라 식이섬유도 풍부하다. 다만 콩류만으로는 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있어 잡곡, 견과류, 씨앗류 등과 함께 먹는 것이 좋다.
연어는 단백질과 비타민 D를 동시에 챙길 수 있는 식품이다. 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민 D 함량이 높은 편이다. 송어와 참치도 비슷한 장점을 가진다. 생선을 식탁에 자주 올리기 어렵다면 일주일 식단에 한두 차례라도 포함하는 방식이 현실적이다.
달걀도 간편한 단백질 공급원이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 특히 노른자에는 비타민 D가 포함돼 있어 특별한 이유 없이 노른자를 버릴 필요는 없다.
의외의 식품도 있다. 고구마와 붉은 피망이다. 두 식품은 단백질이 많지는 않지만 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 채소와 과일을 충분히 먹는 식습관은 노년층의 근력 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 당근, 토마토, 브로콜리, 양배추, 케일 등도 식탁에 다양하게 올릴 만하다.
물도 잊지 말아야 한다. 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 둔해질 수 있다. 특히 날씨가 덥거나 운동량이 많은 날에는 의식적으로 물을 마시는 습관이 필요하다.
단백질만 많이 먹는다고 근육이 저절로 생기는 것은 아니다. 반대로 운동만 열심히 하고 식사를 부실하게 해도 근육을 지키기 어렵다. 걷기, 가벼운 근력 운동, 충분한 단백질, 채소와 과일, 수분 섭취가 함께 이루어져야 한다.
나이가 들수록 식사는 단순히 배를 채우는 일이 아니다. 매일 무엇을 먹고 얼마나 움직이는지가 노년의 보행 능력과 독립적인 생활을 좌우한다. 근육 통장은 하루아침에 채워지지 않는다. 오늘 식탁에 두부 한 접시와 달걀 한 개, 붉은 피망 한 조각을 더하는 작은 습관이 시작점이 될 수 있다.
