화요일, 7월 16, 2024
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100세시대, 시니어는 물론 젊은이들도 ‘근육 저축’ 쌓기 큰 관심

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100세 시대가 열리고 있다. 단순히 수명이 길어지는 것보다 건강하게 오래 살기를 열망한다. 노후에 건강한 것은 젊을 때부터 관리해야 한다.
노후에 건강한 생활에 결정적인 요소는 ‘근육’이다.


근육 감소로 인체에 미치는 악영향들
근육은 몸의 자세를 잡아주고 움직이게 한다. 근육량이 감소하면 똑바로 서로 걷는 것이 힘들어진다.
근육은 뼈의 밀도를 높여준다. 뼈는 근육이 약해지면 골다공증으로 이어질 수 있다. 근육이 약해지면 뇌기능도 문제를 일으킨다.
근육이 줄어들면 새로 생성되어야할 혈관과 신경도 문제가 된다. 그 결과 인지 능력 기능이 떨어진다. 사고, 지각, 추리, 기억이 떨어지게 한다.
근육은 혈당을 흡수하고 배출하는 가장 큰 역할을 한다. 실제로 몸속 포도당의 60~70%를 근육이 쓴다.
근육은 인체 대사 기능의 중추적 역할을 담당한다. 근육이 줄어들수록 이 기능그 자리를 차지한 지방이 인슐린 저항성을 높인다. 그 결과 당뇨병이 오게 된다.
근육은 대장과 유방 등의 암세포 성장을 억제하고 면역 물질을 분비하는 데도 기여한다. 근육이 부족하면 암을 비롯해 고혈압, 심혈관 질환 발병률도 높아진다.


40대부터 가파른 감소, ‘근감소증’ 주의보 발령
근육량은 20대 후반에 정점을 찍고 그 후 점차 줄어든다. 이러한 근육량의 정점이 높을수록 남은 노후 생애에 더 높은 근육량을 유지하게 된다.
그래서 젊었을 때 많은 양의 ‘근육 저축’를 하면 노후에 사용한 근육량에 여유가 생긴다. 그것은 마치 젊을 때, 재정을 저축하면 노후에 경제적 어려움이 없이 사는 원리와 마찬가지이다.
근육이 현저히 줄어드는 것을 근감소증이라고 한다.
이렇게나 중요한 근육이지만 문제는 저절로 줄어든다는 데 있다.
20대 후반을 지나며 서서히 줄기 시작해 40대부터는 가파르게 떨어진다. 나이 들면서 근육세포가 생성되는 능력 또한 떨어져 줄어드는 만큼 빨리 보충하지 못하는 탓이다.
실제로 70대의 근육량은 30~40대보다 30%가량 적다. 80대가 되면 가장 왕성했던 시절의 절반 수준까지 감소한다.
근육을 유지하려면 충분한 영양 공급과 함께 꾸준한 운동을 병행해야 하지만 이 또한 나이 들수록 어려워진다.


근감소증 예방 운동법

1.하체 운동 ‘백 런지’
인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요하다. ① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗는다. ② 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 사진과 같이 낮춘다. ③ 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다.

2.상체 운동 ‘니 푸쉬업’
초보자도 쉽게 할 수 있으니 무릎을 대고 운동한다. ① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드린다. ② 가슴에 힘을 주어 팔굽혀펴기를 한다.

3.등 운동
근력 운동을 쉽게 할 수 없는 노약자의 경우 가벼운 강도의 고무밴드를 활용한다. ① 앉아서 다리를 약간 구부린 상태로 펴준다. ② 고무밴드를 발바닥에 걸어 팔을 등 뒤로 당겨준다.


충분한 단백질 섭취법
근소감소증 예방은 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 부족하다.
평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 한다.
하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취한다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 되도록 식품을 통해 단백질을 섭취한다.
또한 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다.

위의 자료는 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)과 여러 자료를 참고하여 재구성하셨다.

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