목요일, 6월 20, 2024
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혹독한 동절기에 노인들을 위한 7가지 필수 건강 음식

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체온과 영양의 균형을 잃어서는 안돼, 독거노인에 대한 안타까움도

CNN 방송(1월 15일)은 이들 지역을 비롯해 미국의 약 79% 지역, 약 1억명 이상이 기온이 화씨 영하 30 – 50도 (섭씨 영하 약 22도- 45도)로 내려가고, 미국 내 약 1억4천만명이 한파 경보와 주의보, 경계령을 받고 있다고 전했다.
이러한 혹독한 추위에 기온이 낮아지면서 노인들은 추운 날씨로 인한 신체의 온도 불균형으로 인해 호흡기 불편, 독감 등 여러 가지 건강 문제를 경험할 수 있다.

  1. 노인들이 겨울에 식단이 중요한 이유
    극심한 더위나 추위에 대한 노인들의 면역성 부족 현상은 노화 과정에서 피할 수 없는 현상이다. 이는 체지방률, 근육량, 피부, 땀샘 등 체온을 조절하는 주요 구성 요소가 나이에 따라 변하기 때문이다.
    따라서 이러한 변화는 체온 조절(열 조절) 또는 신체가 체온 균형을 유지하는 방식에 영향을 미친다. 열악한 체온 조절은 신체가 더 열심히 일해야 하기 때문에 여러 장기 또는 시스템 손상과 관련될 수 있다.
    비타민과 미네랄이 풍부한 음식과 함께 영양이 풍부한 식단을 섭취하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다. 게다가 노인들은 신진대사 속도가 느리기 때문에 더 적은 양을 섭취할 수도 있다.
    따라서 적절한 영양을 섭취할 수 있도록 영양이 풍부한 식품을 포함시키는 것이 중요하다.
  2. 동절기의 7가지 노인들의 필수 음식들
    1) 저지방 단백질과 건강한 지방
    노인들은 다양한 이유로 겨울 식단에 저지방 단백질과 건강한 지방이 필요하다. 건강한 지방은 필수 지방산을 제공하고 면역체계가 최적의 수준으로 기능하도록 유지한다. 저지방 단백질과 건강한 지방의 일반적인 공급원: 생선, 껍질이 없는 가금류, 두부, 계란, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선 등이 있다.

2)급성 호흡 곤란 증후군(ARDS)은 폐가 신체의 중요한 기관에 충분한 산소를 공급할 수 없을 때 발생한다. 겨울에는 노인들에게 ARDS와 같은 건강 문제가 더 흔하게 발생한다. 폐렴, 독감 또는흉부 부상과 같은 관련 질환 도 폐 염증의 위험을 증가시킬 수 있다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산을 증가시키는 데 도움이 되는 귀중한 영양소이다. 따라서 겨울철에 이러한 건강 상태의 위험을 크게 줄일 수 있다. 철분의 일반적인 공급원:브로콜리, 다크 초콜릿, 칠면조 또는 닭고기, 콩류, 간 및 기타 내장육, 호박씨, 조개류 및 생선, 두부, 퀴노아 등이 있다.

3) 비타민C가 풍부한 음식
겨울철에는 노인들이 감염되기 쉽다. 이 계절에는 온도 조절이 불량하거나 위장 감염과 같은 상태가 특히 다른 관련 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다.
비타민 C와 항산화 성분이 풍부한 식품은 감기와 독감을 예방하기 위한 겨울 식단에 건강에 좋은 추가 식품다. 게다가, 오렌지, 자몽, 파인애플 및 기타 여러 감귤류는 겨울철에 제철이다. 따라서 더 신선하고 자연적으로 익었으며 가장 좋은 가격에 구입할 수 있다. 비타민 C의 일반적인 공급원:양배추, 레몬, 라임, 자몽, 키위, 오렌지, 파인애플, 케일, 감자, 고구마, 참마 등이 있다.


(4) 뿌리채소
겨울은 뿌리채소의 성수기이며, 뿌리채소는 수많은 건강상의 이점을 지닌 영양이 가장 풍부한 채소 중 하나로 알려져 있다. 뿌리채소에는 비타민 A, B, C와 철분이 풍부하다.
또한 섬유질과 천천히 연소되는 탄수화물이 풍부하여 에너지를 회복하기 위한 겨울 식단에 영양가 있는 첨가물이 된다. 게다가 뿌리채소는 영양이 풍부하고 추운 온도에서도 잘 저장되므로 겨울철에 편리하고 믿을 수 있는 식량원이 된다. 또한 다재다능하며 입맛에 탁월한 맛과 색상을 선사한다.일반적인 뿌리 채소: 당근, 감자, 순무, 비트, 파스닙, 고구마 등이 있다.


5) 비타민D와 칼슘이 풍부한 음식
노인의 뼈 손실, 낙상 위험, 면역력 약화를방지하기 위해 뼈와 근육을 강화하려면 적절한 칼슘 섭취가 필수적이다 .또한, 체내 칼슘 흡수를 위해서는 비타민D도 필요하다.
겨울철에는 비타민D의 주요 공급원인 햇빛 노출이 줄어든다. 노인들은 겨울에 비타민D가 부족할 가능성이 높기 때문에 겨울철에 비타민D와 칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 한다. 칼슘과 비타민 D의 일반적인 공급원: 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 정어리, 연어, 아몬드, 해바라기 씨, 콩, 브로콜리, 케일, 시금치, 겨자잎과 같은 잎채소 등이 있다.


6 ) 계절 향신료겨울철 음식에 제철 향신료를 추가하면 노인들에게 많은 건강상의 이점이 있다. 계피, 육두구, 생강, 정향과 같은 따뜻한 향신료는 소화를 개선하고 염증을 줄이며 면역력을 높일 수 있다. 이 향신료에는 감기 및 기타 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제도 포함되어 있다. 또한 겨울철 식단에 풍미와 다양성을 더해 음식을 더욱 즐겁게 만들 수 있다.
또한 매운 음식을 섭취하면 혈액 순환을 촉진하여 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 되는 캡사이신과 같은 화합물이 포함되어 있기 때문에 겨울에도 도움이 될 수 있다.겨울에 먹어야 할 향신료:생강, 마늘, 계피, 카다몬, 정향, 강황, 육두구 등이 있다.

(7) 수프
겨울에 수프를 먹으면 노인들이 따뜻하고 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 영양이 풍부한 다양한 재료를 수프에 쉽게 혼합할 수 있으므로 노인의 건강 유지에 도움이 되는 필수 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 풍부한 공급원이 될 수 있다.
게다가 수프는 일반적으로 다른 음식에 비해 소화가 잘 되기 때문에 겨울철에 소화 장애가 있는 노인들에게 도움이 될 수 있다.일반적인 영양이 풍부한 수프: 버섯 크림 수프, 당근 생강 수프, 감자와 부추 수프, 버터넛 스쿼시 수프, 쪼개진 콩 수프, 닭고기와 쌀 수프, 토마토 수프, 야채 쇠고기 수프 등있다.


오늘 필자가 살고 있는 콜로라도는 영하 20도였다. 병원에 예약이 되어 다녀 오면서, 스스로의 건강 뿐 아니라 엄동설한의 혹독한 겨울철에 노인들을 위한 음식이 무엇일까 조사를 해서 좋은 자료(미국 엘리드 케어 센더 홈페이지 참조)가 있어 번역 소개한다.
특히, 홈리스 이웃들과 경제적 여유가 없어 이런 정보를 알아도 감당하지 못하는 가난한 노약자들을 생각하니 이 겨울이 더 춥게 느껴진다.

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