오늘은 척추 건강과 자세 교정에 좋은 동작이자 누워서 할수 있는 대표적인 하체운동인 ‘브릿지 자세’를 배워볼 건데요, 하체 근력이 약하거나 무릎이 아파 평소에 서서하는 하체운동(스쿼트나 런지)만 하면 무릎이나 발목이 아팠던 분들은 오늘 알려드리는 운동으로 좀더 안전하게 하체운동 하실 수 있을 거예요.
특히 오늘 알려드리는 다양한 브릿지 변형자세로 하루 100개 챌린지에도 도전해보시면 단기간 뱃살 감량 효과까지 보실 수 있을 거예요! 오늘 알려드릴 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY5) 전신근력 챌린지/ 이건 무조건 100개… 편을 찾아 따라해보시면 정확히 자극점을 느끼며 효과적으로 운동하실 수 있을 거예요.
1.코어 강화, 척추 강화, 자세 교정
2단계 들숨에 엉덩이를 바닥에 내리고, 날숨에 다시 엉덩이를 바닥에서 떼어 둔근(힙근육)을 조이는 느낌으로 수축합니다.
3단계 무릎이 벌어지지 않게 두발을 평행으로 유지하고 목이 불편하지 않게 턱을 살짝 가슴쪽으로 당겨주되, 턱과 가슴 사이에 달걀 1개정도의 공간을 유지합니다.
4단계 엉덩이 들고 내리는 브릿지자세를 10회 반복합니다.
TIP! 허리가 무리하게 꺾이지 않도록 복부의 긴장감 유지하며(배꼽을 등쪽으로 끌어당기기) 안전하게 진행해주세요.
2. 골반 스트레칭, 뱃살과 허벅지 토닝
2단계 마찬가지로 날숨에 엉덩이를 바닥에서 떼어 끌어올립니다.
3단계 10회 반복후 다리 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
4단계 두 골반의 평행을 유지하며 끝까지 복부 힘 쓰면서 바른 자세로 운동해주세요.
TIP! 옆으로 접은 무릎이 지나치게 천정위로 솟지 않도록 최대한 반대쪽 무릎과 같은 선상을 유지해주세요.
3. 안벅지 토닝, 둔근 강화
2단계 두 무릎을 붙인 상태를 유지하고 엉덩이를 들고 두 무릎을 벌려 둔근을 수축합니다.
3단계 들숨에 엉덩이를 내리고 날숨에 무릎을 벌려주기를 반복합니다.
4단계 10회 반복후, 휴식 없이 바로 다음 동작을 바로 진행해주세요
TIP! 무릎을 최대한 서로 멀리 벌렸다가 복부와 허벅지 안쪽을 조이는 힘으로 무릎을 붙여주세요.
4. 옆구리 살, 허리 살 감량, 팔과 어깨 근력 강화
2단계 한다리 서클이 끝나면 그 다리를 천정쪽으로 길게 뻗으며 동시에 엉덩이를 올려 브릿지 합니다.
3단계 레그 서클과 브릿지를 이어가며 10회 진행, 반대 다리도 해주세요.
4단계 브릿지 운동 후, 플랭크 변형 동작으로 코어운동을 마무리 해주세요(끝까지 영상 참고해 따라하기)
TIP! 오늘 소개해드린 4가지의 브릿지 동작들을 영상을 보고 한세트씩 더 진행해주세요. 다리와 엉덩이에서 불이 나는 듯한 자극이 올 수도 있어요.
송선생과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스
*ZOOM요가&필라테스 클래스의 장점
- 다른 사람 눈치 보지 않고 편하게 운동 가능
- 최소한의 시간 투자로 ‘체중감량’은 물론 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과
- 꾸준한 개인 회원관리로 지속적으로 생활속 운동루틴을 이어가도록 지도
- 강사로부터 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두 가능)
- 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 수업에 대한 만족 극대화
‘기적의 다이어트 요가와 필라테스’ 수업 참여를 원하시는 분들은, 카톡아이디 yogafulnesslife 혹은 이메일 connect@yogafulness.life 로 신청해주세요.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
유튜브 채널 바로가기
(ENG) http://bit.ly/SubscribeToYogasong
(KOR) https://bit.ly/3w9ks4u
인스타그램
https://instagram.com/yogasong_hayeon
카카오톡 아이디 yogafulnesslife
이메일 주소 connect@yogafulness.life
홈페이지 www.yogafulness.life
