금요일, 3월 1, 2024
Home 오피니언 송하연 요가칼럼 ‘하체레전드’ 근력강화를위한안벅지운동

‘하체레전드’ 근력강화를위한안벅지운동

무릎 약한 분들, 하체 근력 약하신 분들, ‘하체 비만’으로 고민이신 분들을 위해 이번주는 초보자부터 숙련자까지 모두 즐길 수 있는

안전한 하체운동을 소개해드립니다. 꾸준한 하체 근력운동은 유산소 운동과 함께 해주시면 다이어트 효과에 매우 효과적일 뿐 아니라, 허리와 무릎, 골반 교정에도 상당한 효과를 가져옵니다.

최근 줌라이브 요가와 필라테스 수업에서 진행하고 피드백이 상당히 좋은 동작들만 모아 새롭게 유튜브 영상으로 제작했어요. 유튜브에서 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’을 검색하고, 최근 영상에서 ‘레전즈 하체’편을 참고하시면 됩니다.

1.Side Lying Adduction – 내전근강화, 안벅지토닝효과

1단계  옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 밑에 다리를 펴고 위의 무릎은 세워줍니다,

2단계  코어의 힘을 주고 밑의 다리를 바닥에서 떼어 올립니다.

3단계  허벅지 안쪽의 힘으로 올린다고 상상하며 내쉬는 숨에 최대한 높게 멀리 뻗으며 올려주세요

4 단계  7-10회 반복 후 다음 자세로 바로 이어갑니다.

TIP!  위쪽 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심하시고, 올리는 다리가 구부러지지 않게 무릎을 최대한 펴고 뻗어주세요.

2.Inner Thigh Lifts + Plank Variation – 코어강화, 허벅지슬림효과

1단계  이번엔 위에 있는 다리를 길게 뻗고 밑의 다리를 구부려줍니다.

2단계  코어와 허벅지 안쪽의 자극을 느끼며 구부린 무릎을 바닥에서 들어올립니다.

3단계  내쉬는 숨에 복부를 수축하며 계속해서 업다운을 반복해주세요.

 4 단계  숙련자들은 엉덩이를 들고 무릎을 드는 도전까지 시도해봅니다.

TIP!  처음부터 엉덩이 드는 게 힘들다면 한동안은 다리를 드는 옵션과 아래의 브릿지 자세를 충분히 연습한 후, 다시 시도해주세요.

3.Bridge Pose (블록 사용) – 복근 강화, 힙업, 요실금 예방과 개선 효과

1단계  두 다리 사이에 요가블럭 혹은 돌돌 말은 수건이나 두꺼운 책, 공을 준비해 껴주세요.

2단계  준비한 도구가 다리 사이에서 빠지지 않게 강하고 조입니다.

3단계  내쉬는 숨에 엉덩이를 들고 둔근, 즉 엉덩이 근육을 수축한 상태에서 잠시 버팁니다.(괄약근도 함께 조이시면 요실금 개선에 도움 됩니다)

4 단계  들숨에 내려오고 7-10회 정도 반복합니다.

TIP! 도구없이도가능하지만, 내전근의힘이부족하신분들은집에있는도구를사용해허벅지를중앙으로조여주는연습부터충분히해주시길추천합니다.

송선생과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스

   *ZOOM요가&필라테스 클래스의 장점

  1. 다른 사람 눈치 보지 않고 편하게 운동 가능
  2. 최소한의 시간 투자로  ‘체중감량’은 물론 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과
  3. 꾸준한 개인 회원관리로 지속적으로 생활속 운동루틴을 이어가도록 지도
  4. 강사로부터 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두 가능)
  5. 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 수업에 대한 만족 극대화

‘기적의 다이어트 요가와 필라테스’ 수업 참여를 원하시는 분들은, 카톡아이디 yogafulnesslife  혹은 이메일 connect@yogafulness.life 로 신청해주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

유튜브 채널 바로가기
(ENG) http://bit.ly/SubscribeToYogasong

(KOR) https://bit.ly/3w9ks4u

인스타그램

https://instagram.com/yogasong_hayeon

카카오톡 아이디 yogafulnesslife 

이메일 주소 connect@yogafulness.life

홈페이지 www.yogafulness.life

송하연 칼럼니스트http://www.yogafulness.life
요가 티처 · 요가 풀니스 라이프 대표

뉴스레터 구독하기

이메일을 남겨주세요. 중요한 최신 소식을 보내드립니다.

콜로라도 타임즈 신문보기

Most Popular

‘학비면제’ 통큰 쾌척에 美의대생들 감격…”인생 바뀌었다”

재학생 1천명 혜택…"빚더미 걱정 없어" "열정 가진 일 하겠다"입학생 다양화·의술 지역환원·현지출신 의사육성 기대감 미국 뉴욕에 있는 알베르트 아인슈타인 의대에...

美 ‘냉동배아=태아’ 판결 역풍에 주의회 수습책 통과

앨라배마 상하원 '시험관 아기' 보호 법안 가결 미국 앨라배마주에서 체외 인공수정(IVF·시험관 아기)을 위해 만들어진 냉동 배아(수정란)를 '태아'로 인정한 주법원...

美 대형 약국 체인 2곳 ‘먹는 낙태약’ 이달부터 판매 개시

바이든, '낙태약 접근성 보장 이정표' 환영  미 일간 뉴욕타임스(NYT)와 로이터통신 등에 따르면 미국 양대 약국 체인 업체인 CVS와 월그린스는...

카리스 워십, 커피/찬양/나눔으로 특별 찬양 콘서트 개최

지난 24일 저녁, 코아크 콜렉티브 푸드몰 이벤트룸에서 '커피/찬양/나눔'을 주제로 한 특별 찬양 콘서트가 열렸다. 카리스 워십 팀 주최로 열린 이번 행사는 참석자...