수요일, 6월 19, 2024
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치매 100만 시대 도래, 이민자 치매 관리도 급부상(2)

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-7가지 치매 예방을 평소의 생활에 적용하라
건강한 습관, 건강한 뇌, 100세 시대의 최고 보장 보험

치매 발병 확률은 나이가 들수록 증가한다. 사람들은 나이와 상관없이 뇌운동에 긴밀한 생활 방식을 선택함으로써 알츠하이머 병 및 관련 치매(ADRD) 발병 위험을 줄일 수 있다. 치매는 노화의 정상적인 부분이 아니라는 점을 명심해야 한다.

최근에 암 못지않게 두려운 질환이 바로 “치매”이다. 2024년이면 치매환자 100만 시대가 될 것이란 전망이 나오는 등 고령화 시대의 대표적인 사회 문제로 대두된 것이 바로 “치매”이다.

지난 호에 살펴 본 바와 같이, 얼마나 심각하고 중요한 문제인지 각종 통계자료를 통해 확인할 수 있다.

여성과 유색인종을 포함하여 일부 사람들은 ADRD 발병 위험이 더 높다. 나이든 아프리카계 미국인과 히스패닉/라틴계는 백인에 비해 ADRD에 걸릴 확률이 1.5~2배 더 높다. 인종에 관계없이 여성은 남성보다 알츠하이머병에 걸릴 확률이 거의 두 배 더 높다.

두뇌를 건강하게 유지하기 위해 취할 수 있는 적극적인 조치가 있다. 다음 6가지 건강한 습관을 따라 두뇌 건강을 관리를 할 수 있다. 그러한 관리는 빨리할 수록 건강한 뇌를 가질 수 있다.

특히, 이민자들의 스트레스와 삶의 고뇌를 나이가 들어 가면서 치매에 대하여 노출이 매우 심하다는 사실을 직시하고 평소에 뇌건강 관리에 적극 힘을 써야 하겠다.

아래 글을 미국 캘리포니아 [산타 바바라 카운티 보건국](Santa Barbara County Health)자료를 참조하여 재구성하여 소개하고자 한다.

  1. 건강한 음식, 건강한 두뇌 (Healthy Food, Healthy Brain)

음식은 곧 약이다. 야채와 과일, 특히 잎이 많은 녹색 채소와 다양한 베리류가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하여 치매 위험을 줄일 수 있다.

많은 야채 종류들, 특히 잎이 많은 녹색 야채, 견과류, 딸기, 콩, 통곡물, 생선, 가금류 및 엑스트라 버진 올리브 오일 등은 건강 뇌에 좋은 음식이다. 반면 붉은 고기, 버터 및 스틱 마가린, 치즈, 페이스트리 및 기타 가공 과자, 튀긴 음식 및 패스트푸드의 양는 줄일 수록 좋다.

  1. 숙면, 건전한 마음 (Sound Sleep, Sound Mind)

양질의 수면은 뇌 건강에 필수적이다. 연구에 따르면 우리의 뇌는 우리가 자고 있는 동안 스스로를 철저히 청소하는 것으로 나타났다.

다음은 수면을 개선하고 스스로 두뇌 목욕을 할 수 있는 몇 가지 방법들이다. 1) 오후와 저녁에는 카페인과 알코올을 피하라 2) 잠들기로 계획하기 한 시간 전에 전자 기기의 전원을 끄라. 두뇌는 긴장을 풀 시간을 갖게 해야 더욱 편안한 밤에 잠을 잘 수 있다.
4) 어둡고 시원한 방에서 하룻 밤에 최소 7~8시간 잠을 자야 한다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 가져야 한다.

  1. 활동적인 신체, 활동적인 두뇌(Active Learning, Active Mind)

신체 활동은 기분, 뇌 기능, 기억력, 수면 및 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

충분한 신체 활동을 하는 것은 어려울 수 있지만, 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

1) 자연을 하이킹을 가거나 동네 산책을 하라 2) 신체 활동을 하면서 음악, 오디오북, 팟캐스트를 들어보라 3) 활동을 함께할 친구를 찾아라. 배우자, 자녀, 친구 또는 집에서 기르는 개도 될 수 있다. 4) 유산소 운동, 균형 운동, 근력 운동 및 유연성을 신체 활동 루틴에 결합하여 전신 건강을 개선하라.

  1. 적극적인 학습, 활동적인 마음( Active Learning, Active Mind)

두뇌를 사용하지 않으면 두뇌가 축소될 수 있다는 사실을 알아야 한다. 지속적인 학습을 통해 두뇌를 활동적으로 유지하라.

평생 학습 활동을 일상에 포함시키는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

1) 매일 단어 퍼즐이나 스도쿠를 완성해보라. 2) 흥미로운 새로운 주제에 관한 책을 읽어보라. 3) 새로운 언어나 새로운 기술을 배우라. 4) 악기를 배우거나 계속 연주하라. 5) 새로운 것을 시도하기 위해 정기적으로 자신에게 도전하게 하라.

  1. 친밀한 인간 관계, 든든한 마음(Strong Relationships, Strong Mind)

뇌를 건강하게 유지하려면 사회적 관계를 유지하는 것이 중요다. 사람들이 서로 연결되면 기분은 물론 기억력도 향상된다.

다음은 활동적인 사회 생활을 구축하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법들이다.

1) 이웃이나 도시의 독서 클럽에 가입하여 평생 학습에 참여하고 사교 활동도 해보라. 2) 가족, 친구, 이웃과 정기적으로 대화를 나누라. 3) 동물 보호소나 푸드 뱅크 등 관심 있는 단체를 위해 지역 단체에서 자원봉사를 하라. 4) 스포츠 리그에 참여하거나 커뮤니티/노인 센터 또는 체육관에서 수업에 참여해 보라. 5) 밴드나 합창단을 시작하거나 가입하세요.음악은 뇌 건강에도 도움이 된다.

  1. 건강한 심장, 건강한 두뇌(Healthy Heart, Healthy Brain) 당뇨병, 고혈압, 높은 콜레스테롤은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이러한 만성 질환의 위험을 줄이고 심장을 건강하게 유지하면 뇌도 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

심장과 두뇌를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

1) 설탕을 없애라. 단음료를 너무 많이 마시면 ​​만성 질환이 발생할 수 있다. 2) 집에 있는 혈압계를 이용해 정기적으로 혈압을 측정해 보라. 혈압이조절되지 않으면뇌졸중이 발생할 수 있으며, 신장, 눈, 심장, 뇌에도 손상을 줄 수 있다. 정기적인 건강검진과 예방접종을 위해 의사와 약속을 잡으라. 3) 흡연자라면 확실하게 끊어라. 4) 최대한 한잔의 술까지도 줄여라. 5) 야채와 과일, 특히 잎이 많은 녹색 채소와 다양한 베리류를 많이 섭취하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하라. 6) 심호흡 운동, 명상, 산책, 요가 또는 음악 치료를 통해 스트레스를 관리하라.

  1. 영적 생활, 건전한 소망 ( Spiritual life, Sound Hope)

이 부분을 필자가 종교인 그리고 상담학을 전공한 자로 적극 추천한다. 사람은 영적이고 종교적인 존재이다. 인간은 영혼이 있는 존재이다.

영적 생활을 통하여 육체적, 심리적 문제 등을 극복할 수 있는 초자연적 능력과 지혜와 방법을 얻을 수 있다. 부정적 생각을 극복하고 항상 작은 일에 감사하고 매사에 적극적로 상황을 대처하고 미래에 대한 어두운 생각을 버리고 희망을 가지고 살아야 건강한 뇌를 가질 수 있다.

다음과 같은 종교생활, 영적 활동으로 스트레스를 풀고 마음의 평강을 누리면서 좋은 뇌건강을 가질 수 있다.

1) 교회당, 수도원 등 종교적, 영적 생활을 정기적으로 하라. 2) 삶의 고뇌를 하나님, 절대자에게 의존하고 맡기라. 3) 영성 일기, 신앙 일기를 통하여 자신의 삶을 개관화 해보라 4) 성경이나 종교 서적을 묵상하며 자신의 문제에 대하여 투영하고 신적 지혜를 찾아 적용하라 5) 종교적 단체를 통하여 사회적 관계를 세우고 마음 나눌 수 있는 관계를 형성하라

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