목요일, 6월 20, 2024
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집콕! 집순이들을 위한 초간단 스트레칭 루틴 (침대에서 가능)

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1. 허리 통증 완화, 코어 강화

1단계 두 무릎을 모아 접은 후 천천히 좌우로 움직여 줍니다.
2단계 두손은 깍지껴 머리 뒤를 받쳐주세요.
3단계 30초 동안 척추를 비틀어 허리가 시원해지도록 트위스트합니다.
4단계 영상의 속도보다 천천히 해주셔도 좋아요.
TIP! 두 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 가슴을 활짝 열고 코어의 힘을 준 상태에서 허리를 보호하며 움직여주세요.

2. 둔근 스트레칭, 좌골 신경통 완화

1단계 발목을 반대 허벅지 위에 올려놓으면 숫자 4모양이 만들어질거예요.
2단계 그 다리 모양 그대로 가슴 쪽으로 무릎을 끌어당기세요.
3단계 다시 힘을 살짝 풀었다가 당기기를 30초 반복합니다.
4단계 발을 바꿔 반대방향도 꼭 해주세요.
TIP! 밖으로 벌린 무릎이 반대 세운 무릎과 거의 수평이 되게 유지하며 움직여보세요.

3. 무릎 통증 + 허리통증 예방, 다리 유연성 강화

1단계 한다리를 천정위로 쭉 뻗어 올립니다.
2단계 두손으로 허벅지 뒤나 종아리를 잡아 당기세요.
3단계 반대 다리가 침대나 바닥에서 뜨지 않게 유지하며 다리를 최대한 길게 펴줍니다.
4단계 한 호흡씩 발을 바꿔가며 진행합니다.
TIP! 좀더 깊은 자극을 원한다면 고개를 들어 가슴을 허벅지 쪽으로 가져가 잠시 한자세에서 홀딩해줍니다.

4. 안벅지 고관절 스트레칭, 유연성 강화

1단계 두 무릎을 바깥쪽으로 벌려 접은 후 발이나 발목을 두손으로 끌어당깁니다.
2단계 무릎을 갈비뼈나 겨드랑이 쪽으로 끌어내린다고 상상하며 스트레칭 해주세요.
3단계 영상처럼 좌우로 움직이며 rocking 해주며 허리를 마사지 해줘도 좋아요.
4단계 30초 정도 홀딩한 후 다리를 풀어 휴식합니다.
TIP! 발이나 발목이 손에 잡히지 않는다면 허벅지를 잡고 끌어당겨도 좋습니다.

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송하연 칼럼니스트
송하연 칼럼니스트http://www.yogafulness.life
요가 티처 · 요가 풀니스 라이프 대표

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