월요일, 5월 20, 2024
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식이섬유는 건강한 식단에 필수, 꼭 염두에 두어야할 사실

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미국 생활을 하면서 여러가지 편리성, 경제성 때문에 정크 푸드를 많이 섭취하게 된다. 그것이 비만의 요인이며 성인병을 얻는게 가속도가 붙게 된다는 사실은 모두다 알고 있다. 서양식과 정크 푸드의 문제점은 지방질이 많을 뿐 아니라 식이섬유질이 적다는게 큰 문제점이다.
주로 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물에서 발견되는 식이섬유는 변비를 예방하거나 완화하는 능력으로 가장 잘 알려져 있다. 이 뿐만아니라 섬유질을 함유한 식품은 건강한 체중을 유지하고 당뇨병, 심장병 및 일부 암의 위험을 낮추는 등 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있다.

■ 식이섬유란 무엇인가?
Roughage 혹은 Bulk 알려진 식이 섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부가 포함되어 있다. 신체가 분해되어 흡수되는 지방, 단백질 또는 탄수화물과 같은 다른 식품 성분과 달리 섬유질은 신체에서 소화되지 않는다. 대신, 위, 소장, 결장을 통해 비교적 완만하게 통과하여 몸 밖으로 배출된다.
섬유질은 일반적으로 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 분류된다. 수용성 유형의 섬유는 물에 용해되어 젤 같은 물질을 형성한다.혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 수용성 섬유질은 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리 등에 포함되어 있다.
불용성 유형의 섬유질은 소화 시스템을 통해 물질의 이동을 촉진하고 대변의 양을 증가시키므로 변비나 불규칙한 대변으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 통밀가루, 밀기울, 견과류, 콩, 콜리플라워, 강낭콩, 감자와 같은 야채는 불용성 섬유질의 좋은 공급원이 된다.

■ 고섬유질 식단의 이점
1) 배변을 정상화한다. 식이섬유는 대변의 무게와 크기를 늘리고 부드럽게 해 준다. 부피가 큰 대변은 배출하기 쉽고 변비 가능성이 줄어 들게 한다. 묽고 묽은 변이 있는 경우 섬유질은 물을 흡수하여 대변의 양을 늘리기 때문에 변을 굳히는 데 도움이 된다.
2) 장 건강 유지에 큰 도움이 된다. 섬유질이 많은 식단은 결장에 치질과 작은 주머니가 생길 위험(게실병)을 낮출 수 있다.
3) 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 콩, 귀리, 아마씨 및 귀리겨에서 발견되는 수용성 섬유질은 저밀도 지질단백질 또는 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 낮추어 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또한 많은 식품은 혈압 및 염증 감소와 같은 심장 건강에 다른 이점이 있다고 한다.
4) 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 당뇨병 환자의 경우 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 설탕 흡수를 늦추고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 불용성 섬유질이 포함된 건강한 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수도 있다.
5) 건강한 체중 관리에 큰 도움이 된다. 섬유질이 많은 음식은 섬유질이 적은 음식보다 포만감을 주는 경향이 있으므로 덜 먹고 더 오래 포만감을 유지할 수 있다.
6) 더 오래 살 수 있도록 도와 준다. 연구에 따르면 식이섬유, 특히 시리얼 섬유 섭취를 늘리면 심혈관 질환 및 모든 암으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는가?
의학 및 건강 문제에 대한 과학 기반 조언을 제공하는 Institute of Medicine은 성인을 위한 다음과 같은 1일 섬유질 권장하고 있다.
[성인을 위한 섬유질 일일 권장 사항]
*남자들 38그램(50세 이하) / 30그램(51세 이상)
*여성 25그램(50세 이하) / 21그램(51세 이상)

■ 섬유질이 많은 음식은 어떤 것들이 있는가?
1) 통곡물 제품 2) 과일 3) 채소 4) 콩, 완두콩 및 기타 콩류 5) 견과류와 씨앗 6) 통조림 과일 및 야채, 7) 과육이 없는 주스 그러나 흰 빵 및 파스타, 비통곡물 시리얼과 같은 정제 또는 가공 식품에는 섬유질 함량이 매우 낮다. 곡물 정제 공정은 곡물에서 외부 코팅(밀기울)을 제거하여 섬유 함량을 낮춘다.

■ 많은 섬유질을 섭취하는 또 다른 방법은 ?
더 많은 섬유질을 섭취하는 또 다른 방법은 다음과 같다. 섬유질이 첨가된 시리얼, 그래놀라 바, 요구르트, 아이스크림과 같은 음식을 섭취하는 것이다. 첨가된 섬유질은 일반적으로 “이눌린” 또는 “치커리 뿌리”로 표시된다. 어떤 사람들은 섬유질이 첨가된 음식을 먹은 후 가스가 차는 단점도 있다.
그러나 식이 변화가 충분하지 않거나 변비, 설사 또는 과민성 대장 증후군과 같은 특정 의학적 상태가 있는 경우 일부 사람들에게는 여전히 섬유 보충제가 필요할 수 있다.

더 많은 섬유질을 피팅하기 위한 팁은 무엇인가?
식사와 간식에 섬유질을 더 추가하기 위한 아이디어가 있다. 다음 제안을 시도해 보면 도움이 될 것이다.
1) 하루를 활기차게 시작하라. 아침 식사로는 1회 제공량에 5g 이상의 섬유질이 함유된 고섬유질 아침 시리얼을 선택한다. 이름에 “통곡물”, “밀기울” 또는 “섬유질”이 포함된 시리얼을 선택한다. 아니면 좋아하는 시리얼에 가공되지 않은 밀기울 몇 스푼을 추가해 본다.
2) 전체 곡물로 식사를 바꾼다. 전체 곡물의 절반 이상을 통곡물로 섭취한다. 통밀, 통밀가루 또는 기타 통곡물이 라벨의 첫 번째 성분으로 표시되어 있고 1인분에 최소 2g의 식이섬유가 들어 있는 빵을 찾으면 된다. 현미, 야생 쌀, 보리, 통밀 파스타, 불가르 밀을 사용한다..
3) 콩과 식물에 많이 섭취한다. 콩, 완두콩, 렌즈콩은 훌륭한 섬유질 공급원이다. 통조림 수프나 그린 샐러드에 강낭콩을 추가하여 섭취한다. 볶은 검은콩, 신선한 채소, 통밀 토르티야 칩, 살사를 넣어 나초를 만들어 먹는다.
4) 과일과 채소를 더 많이 섭취한다. 과일과 채소에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부하다. 매일 5회 이상 섭취하도록 노력하면 좋다.
5) 간식을 잘 섭취해야 한다. 신선한 과일, 생야채, 저지방 팝콘, 통곡물 크래커는 모두 좋은 선택이다. 견과류나 말린 과일 한 줌도 섬유질이 풍부한 건강에 좋은 간식이다. 하지만 견과류와 말린 과일은 칼로리가 높다는 점에 유의해야 한다.

이처럼 섬유질이 많은 음식은 건강에 좋다. 그러나 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 첨가하면 장내 가스, 복부 팽만감 및 경련을 촉진할 수 있다. 몇 주에 걸쳐 점차적으로 식단에서 섬유질을 늘리는 지혜가 필요하다. 이를 통해 소화 시스템의 천연 박테리아가 변화에 적응할 수 있기 때문이다. 또한, 물을 많이 마시는 것을 염두에 두어야 한다. 섬유질은 물을 흡수하여 대변을 부드럽고 배출이 용이하게 된다. 이상의 내용은 mayoclinic의 정보를 참고하여 소개하였다.

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