콜로라도의 겨울은 스키어와 스노보더에게 천국이지만, 하이킹을 사랑하는 이들에게는 조금 지루한 계절이 될 수도 있다. 주말마다 스키장을 찾는 것도 좋지만, 등산 근육을 방치하면 봄이 왔을 때 다시 길을 오르는 게 힘들 수 있다. 그렇다면 스키 시즌 동안에도 하이킹 근육을 유지하는 방법은? 다음과 같은 운동으로 몸을 준비해보자.
[심폐지구력 유지 – 심장이 하이킹을 잊지 않도록!]
등산에서 가장 중요한 건 역시 지구력. 겨울 동안 러닝, 사이클링 같은 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 당신이 만일 실내파라면 트레드밀이나 스테이셔너리 바이크를 활용하자. 반대로 야외를 즐기는 야외파라면 따뜻하게 챙겨 입고 차가운 공기를 뚫고 뛰어보자. 콜로라도의 맑은 겨울 공기는 오히려 상쾌한 운동을 선사할 수도 있다.
[스쿼트 & 런지 – 등산을 위한 하체 코어 단련!]
겨울 동안 스쿼트와 런지를 꾸준히 하면 봄에 다시 산을 오를 때 힘들지 않다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 코어 근육을 단련시키고 런지는 균형감각 강화시킨다. 런지는 특히 울퉁불퉁한 등산로에서 필수이다.
눈길에서 미끄러지지 않으려면 균형 감각을 유지하는 것도 중요하다. 눈길 하이킹을 할 계획이라면 꼭 추가해야 한다.
[플랭크 – 몸의 중심을 잡아라!]
하이킹은 단순한 하체 운동이 아니다. 상체와 코어도 중요한 역할을 한다. 일반 플랭크는 복근, 어깨, 상체, 엉덩이 근육 강화시키고, 사이드 플랭크는 균형 잡는 힘을 길러 등산할 때 흔들림을 줄여준다. 이외에도 레그 레이즈를 추가하면 하이킹 시 엉덩이와 골반을 지탱하는 근육을 강화하는 데 효과적이다.
눈 덮인 산길에서 균형을 유지하는 비결? 플랭크가 답이다!
[스텝업 – ‘한 걸음 더’ 가볍게!]
등산을 하면 수많은 바위, 나무뿌리, 경사지를 오르락내리락해야 한다. 이를 대비해 스텝업 운동을 해보자. 20cm 정도의 안정된 표면(벤치, 박스 등)에 한쪽 발을 올리고 반대쪽 다리를 거의 펴면서 올라간후 잠시 정지한 뒤 내려온다. 반대쪽 다리도 반복연습한다. 이 동작들은 하이킹을 위한 궁극의 ‘계단 오르기 연습’이라 할 수 있다.
[종아리 운동 – 하이킹의 숨은 주역!]
강한 종아리는 등산 시 피로를 줄이고, 오르막길에서도 지치지 않게 해준다. 카프 레이즈(종아리 들기)를 꾸준히 하면 하이킹 시 종아리 근육이 단련되어 더 오래 걸을 수 있다.
[겨울에도 하이킹을 멈추지 마라!]
콜로라도의 모든 트레일이 눈에 덮이는 것은 아니다.
프런트 레인지(Front Range), 남부 콜로라도, 서부 지역 일부는 겨울에도 눈이 덜 쌓이거나 금방 녹아 등산이 가능하다. AllTrails 같은 앱에서 트레일 상태를 확인하면 건조하거나 진흙길 정도인 하이킹 코스를 찾을 수 있다. 하이킹을 계속하면, 따로 운동하지 않아도 자연스럽게 근육이 유지된다. 겨울에도 산길을 걸어보자!
