화요일, 4월 23, 2024
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과식 후, 최고의  칼.소.폭 (칼로리 소모 폭탄) 운동과 다이어트 요가

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근력 운동의 효과

1. 노화 방지와 근감소 예방

 사람의 몸은  30대 이후로 점차 근육량이 감소하는 근감소증의 원인으로 골절, 낙상 등 부상의 위험이 커집니다. 이같은 근감소는 척추의 중심을 잡아주는 힘을 잃어 자세의 불균형을 가져오는데요, 노화로 인해 발생한 자세불균형은 꾸준한 근력 운동으로 충분히 예방할 수 있습니다.

2.  체중 감소

흔히들 체중감량을 위해 유산소 운동에만 집착하는 경우가 많은데요, 실질적으로 강도있는 근력운동은 유산소 운동을 뛰어넘어 체지방 감소에 결정적인 역할을 합니다.  주 2-3회 꾸준히 근력운동을 유산소와 병행하면 날씬하고 균형잡힌 몸매를 만드실 수 있을 거예요.

3. 만성 어깨, 허리, 무릎 통증 개선

대부분 앉아있는 시간이 많은 현대인들에게 가장 취약한 부분이 바로 허리인데요, 골반과 둔부(엉덩이), 척추 주변의 근육들이 약해지면서 골반, 허리, 무릎 통증을 가져오고 또 바르지 않은 자세는 어깨와 목 통증으로 바로 연결됩니다. 

그래서 이번주는 약해진 하체의 힘을 키우기 위한 운동 두가지를 집중적으로 소개해 드릴게요.

1. 사이드라잉싱글레그리프트

1단계 : 팔꿈치를 내리고 옆으로 누운 자세에서 두 무릎을 구부려 포개어 줍니다.
2단계 : 팔꿈치와 무릎을 밀어내며 엉덩이를 바닥에서 떼봅니다.
3단계 코어에 힘을 단단히 주고 위에 있는 무릎을 떼어 대각선으로 뻗습니다.
4단계 : 다시 내려와 1-3단계를 10번 이상 반복합니다.
*주의! 어깨 귀에서 멀리 가져가고 복부의 힘 유지하며 위의 엉덩이가 뒤로 빠지지 않 게 두 엉덩이 같은 선상에 있도록 유지할 것.

2. 힙브릿지 자세

1단계 : 등대고 누워서 발을 골반 너비로 벌려 무릎을 세워줍니다.
2단계 : 숨 내쉬면서 엉덩이를 들어 둔부를 수축합니다. (엉덩이를 봉긋 올리면서 조여줍니다)
3단계 : 숨들이면서 엉덩이 내려놓습니다.
4단계 : 가능하다면 영상 후반부의 브릿지 자세처럼 발꿈치를 올려줍니다.
*주의! 목의 긴장 완전히 풀고 복부 수축해 허리 꺾이지 않도록 내 몸 보호하면서 운동할 것.

영상보며 아래의 가지 힙운동 따라하려면?

유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon을 검색한 후, 최근 영상에서 전신 올인원 편을 찾아 따라해보세요. 13: 00분부터 첫번째 자세 시작됩니다. 후반부에 이어지는 브릿지 포즈도 참고하세요.

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송하연 칼럼니스트
송하연 칼럼니스트http://www.yogafulness.life
요가 티처 · 요가 풀니스 라이프 대표

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